단백질 부족 신호 및 증상 그리고 보충 방법

몸에서는 수분 다음으로 많은 비중을 차지하는 요소인 단백질은 꾸준히 보충하여 체내에 흡수되도록 하는 것이 좋습니다. 흔히 탄수화물, 지방, 단백질을 3대 요소로 보고 있고 특히 부족할 때 나타나는 증상이 있어 알려드리려고 합니다. 

 

1. 단백질부족 시 나타나는 신호 및 증상

일반적으로는 노화와 함께 나타나기도 합니다. 단백질이 부족할 때 나타나는 신호를 좀 더 빠르게 알 수 있다면 증상을 지연시킬 수도 있습니다.

첫째, 우선 근육량 및 체중이 감소하는 현상이 나타날 수 있습니다. 보통의 성인은 1kg당 0.8g의 단백질 섭취가 필요한데 약 70kg라면 56g 정도의 단백질이 필요하다고 볼 수 있습니다. 이보다 현저히 부족할 경우 체중감소와 함께 근육량이 감소해 근감소증을 유발할 수 있습니다.

둘째, 단백질 부족으로 인해 몸이 자주 아픈 현상이 나타날 수 있습니다. 보통 머리카락이 가늘어지고 손톱이 약해지며 피부 갈라짐이 나타납니다. 골격 자체가 약해지다보니 이로 인한 부상도 나타날 수도 있습니다.

 

 

셋째, 발이나 무릎의 부종으로 나타납니다. 단백질은 체내에 체액이 이동할 수 있도록 돕는 역할로 근육에의 수축을 돕고, 체액 양을 조절하기도 합니다. 만약 일시적인 부종 현상이 나타났다면 단백질 부족도 의심해 볼 수 있습니다.

넷째, 무기력함 및 피곤함으로도 나타납니다. 단백질은 산소를 전달하기도 하는데 체내 세포에 산소가 전달되지 않음으로 피로가 더 많이 느껴지기도 합니다.

다섯째, 손톱 부러짐 및 피부의 푸석함으로 나타납니다. 손톱에 하얀 선이나 살갗이 일어나는 현상이 있다면 단백질로 구성된 케라틴 부족으로 의심해볼 수도 있습니다.

여섯째, 급격하게 식욕이 증가하거나 자주 허기가 지는 현상도 나타납니다. 단백질 소화 시간은 약 4시간으로 기본적으로 식욕 호르몬을 안정시키는 역할을 하기도 합니다. 

 

 

2. 단백질 보충 방법 : 추천 식품

단백질은 다양한 음식 섭취로 보충할 수 있습니다. 단백질 보충제도 좋지만 다양한 영양소가 있는 식품으로의 보충을 더 추천드립니다.

 

첫째, 계란 볶음밥입니다. 고단백, 고지방 식품인 계란과 밥을 볶는다면 야채와 닭고기를 추가해 영양을 높일 수 있습니다. 둘째, 토마토 소스 스파게티입니다. 토마토 소스에 단백질이 풍부한 고기를 추가해 탄수화물인 스파게티와 함께 섭취한다면 에너지 보충은 물론이고 단백질 섭취에 좋습니다.

셋째, 닭가슴살 덮밥이 있습니다. 닭가슴살 자체가 고단백 저지방 식사 식품이긴 하지만 다양한 야채와 고루 섭취한다면 영양과 한끼 식사로 적합한 식품입니다.