어깨가 뻐근할 때 할 수 있는 운동

일반적인 어깨 통증은 일상생활에서 발생해 일상에 지장을 주는 통증 중 하나입니다.

특히 사무직 일을 할 때 이 어깨 통증이 너무 심해서 디스크까지 발전하는 경우를 많이 보았기 때문에 뻐근할 때 할 수 있는 운동으로 예방책을 자세하게 알아보려고 합니다.

 

1. 승모근 스트레칭

승모근 스트레칭은 어깨의 휴식을 줄 수 있도록 라인을 잡아주는데 일조합니다. 대부분의 자세 불균형을 예방하기 위해서 할 수 있는 운동으로 팔 운동에 속합니다. 

• 양 팔을 가슴 앞으로 교차시킵니다. 한쪽 팔로는 반대쪽의 팔꿈치를 잡아 지지할 수 있도록 합니다.
• 팔꿈치를 잡은 팔을 반대쪽 방향으로 천천히 끌어당기는 것이 중요하고 이 때 이 승모근을 스트레칭 합니다.
• 10초를 이 방식으로 유지했다면 어깨를 귀 쪽으로 들어올리지 않고 고정시킨 자세에서 하는 것이 중요합니다. 이 방식으로 마쳤다면, 반대쪽의 팔도 동일한 방식으로 다시 스트레칭합니다.
• 3세트 반복합니다.

 

 

2. 어깨 회전 스트레칭

어깨를 회전하면서 스트레칭 해주는 방식으로 앉은 자리에서 할 수 있어서 좋은 운동입니다. 어깨 돌리기 운동으로 알려져 있으며 뒤의 등 근육을 조이는데 중점을 둡니다.

• 양 손을 허리에 댄 뒤 팔꿈치를 구부립니다.
• 이 때 어깨는 앞으로 끌어당기고 팔을 왼쪽으로 회전시킵니다.
• 최대한 팔을 뒤로 돌리는 것이 중요하고, 어깨는 앞으로 나오지 않게 뒤로 빼면서 회전합니다.
• 원래의 자세로 돌아왔다면 좌우로 다시 10번씩 반복합니다.

 

 

3. 외박근 강화 스트레칭

기본적인 강화운동으로 온찜질을 해주면서 좌우를 마사지해주고, 자주 운동한다면 도움이 됩니다.

• 양 손에 물병이나 캔 음료를 들고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
• 팔을 어깨 높이까지 들어올립니다.
• 물병을 든 채로 그대로 유지합니다.
• 유지한 팔을 다시 내려놓고 반복합니다.
• 10회 정도 반복하면 적당합니다.

 

 

각각의 운동들이 근육의 불균형을 개선하는 것을 고려하고 스트레칭해줍니다.

어깨의 근육은 강화되고 통증은 완화될 수 있으므로 경직된 어깨를 유연하게 하는데 도움을 줍니다. 지속적인 운동을 통해서도 개선이 되지 않을 경우에는 병원에서 전문의의 소견을 받아보시는 것을 추천드립니다.