틀어진 골반의 원인과 좋은 스트레칭 자세 추천

저도 다리를 자주 꼬는 자세를 하다보니 다리를 꼬거나 포갰을 때 편안함을 느낄 때가 많습니다.

골반 틀어짐과 통증을 진단하고 원인을 해결하는 방법을 알아보겠습니다.

 

1. 틀어진 골반 원인과 이유

골반이 틀어졌는지는 척추가 틀어졌는지를 보면 알 수 있습니다. 배 아래 쪽에 골반뼈가 있어 골반이 틀어졌을 경우 허리 뼈도 균형도 깨질 수 있기 때문에 생활 습관을 바꿔야 증상 악화를 개선할 수 있습니다. 골반의 경우 좌우 대칭이 맞는 것이 가장 중요합니다.

틀어진 골반의 종류에는 전방경사와 후방경사로 구분할 수 있습니다. 앞이 튀어나온 경우를 전방, 뒤가 튀어나온 경우는 후방 경사를 의미합니다. 전방 경사의 경우 하이힐을 신거나 앉아있는 시간이 길 경우 몸이 굽혀지면서 허리가 굽고, 통증이 생기게됩니다. 후방 경사의 경우 엉덩이가 정상보다 더 내밀어진 상태로 인해 뻣뻣한 몸과 허리에 통증이 올 수 있고 반대로 목을 앞으로 빼어 거북목이 될 수도 있습니다.

골반이 틀어지게 되면 원래 상태까지 돌아오기가 힘이 들기 때문에 골반이 틀지 않도록 꾸준히 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

 

2. 골반에 좋은 스트레칭 자세

틀어진 골반에는 스트레칭이 좋습니다. 한쪽 부분 근육이 발달하거나 비만이 되는 등의 상황을 예방하기 위해서 도수치료 등의 치료를 병행해야 할 수도 있지만 생활 습관을 개선하는 방향이 가장 좋기 때문에 꾸준히 습관을 개선하는 방향으로 스트레칭을 더해주면 좋습니다.

전방 경사의 경우 엎드린 자세에서 다리를 구부려주는 누워서 다리 걸쳐 당기기를 통해 복근이나 대둔근을 단련하는 것을 추천드리며, 후방 경사인 경우 개구리 자세를 통해서 척추기립근을 세우고 장요근을 단련시키면 좋습니다. 혹은 전체적으로 좋은 스트레칭 자세를 통해서 골반 체형을 교정한다는 느낌으로 반복해주시는 방법을 추천드립니다.

 

• 개구리자세 : 손바닥은 앞으로 뻗고 무릎 간격을 벌려 바닥에 엎드린 뒤 손바닥으로 지탱하는 자세
• 누워서 다리 걸쳐 당기기: 다리를 공중에 들었다가 한쪽 무릎에 발목을 교체해 무릎을 몸통 안쪽으로 당겨주는 자세
• 앉아서 허리 늘여주기: 앉아서 무릎을 구부리고 두 발을 모아 척추를 앞으로 숙이는 자세 
• 앉아서 트위스트 자세: 매트나 바닥 위에서 한 무릎을 다른 무릎 위로 교차시켜 몸통을 뒤트는 자세
• 누워서 트위스트 자세: 바닥에 누워 한쪽 방향으로 다리를 틀어주고 T자 자세로 시선을 뒤트는 자세
• 누워서 엉덩이를 하늘로 높이 들어올리기: 누워서 어깨와 발에 힘을 주면서 허리를 지지하고, 엉덩이를 하늘로 들어올리는 자세
• 차렷 자세: 손을 허리 양옆에 붙이고 누웠을 때 골반의 엇나감이 없는 자세

3. 틀어진 골반 자가진단 방법 

골반이 틀어졌는 지를 알아보기 위해서는 눈을 감은 상태에서 제자리 걸음을 50번 가량 한 뒤 자신의 위치를 확인해보는 방법이 있는데 처음에 제자리 걸음을 했던 위치와 달라졌다면 골반이 틀어졌음을 의미하기도 한다 합니다. 또 신발 밑창이 자주 헤지거나 닳게되는 경우, 혹은 한쪽 골반의 통증이나 붓기가 심할 경우도 골반이 틀어졌음을 의미합니다. 이 밖에도 천장을 향해 누웠는데 양 다리의 길이와 발 벌어짐 각도가 차이가 날 경우도 비뚤어진 골반을 의심할 수 있는 부분입니다. 보통은 벽에 기대어 서서 머리와 발꿈치를 바로 댔을 때 허리에 손이 2개 이상 들어갈 경우에도 골반의 틀어짐을 의심해볼 수 있습니다.

 

골반 틀어짐을 방지하고 근력을 키우면서 틀어짐을 방지하기 위해서는

무엇보다 자세와 습관이 가장 중요하다는 것을 인지해야겠다는 생각이 듭니다. 더 좋은 정보로 돌아오겠습니다.